Ce n’est pas si simple que cela en a l’air : les régimes s’avèrent peu efficaces, il convient de comprendre les besoins de son corps

Il y a quelques années, au printemps, fleurissaient dans la presse féminine tout un tas d’articles et de dossiers sur les régimes. Certains ne juraient que par les protéines, d’autres que par les restrictions, d’autres par l’élimination d’un aliment …. sans qu’aucun ne marche véritablement. Au fil des années, les régimes proposés changeaient pour le plus grand plaisir des sociétés d’édition qui vendaient les nouvelles tendances alimentaires.

Aujourd’hui, il y a certes les moments charnières de l’année où le poids constitue un problème plus important (printemps et été notamment) mais toute l’année, la presse nous invite à adopter de nouveaux comportements alimentaires. Abreuvés d’informations, de points de vue contradictoires, on ne sait plus parfois quoi penser. Par ailleurs, force est de constater que les régimes en règle générale ne font pas maigrir. C’est souvent le début d’une relation difficile avec son corps, on le prive, il se rattrape dès qu’il peut, du coup, on est obligé de faire plus attention la fois suivante, on reprend de nouveau et on tombe dans une spirale infernale.

Il faut revenir aux fondamentaux. On combat souvent les calories alors que c’est l’objectif premier de l’alimentation. On mange avant tout pour avoir de l’énergie. Si on ne mange pas assez, on n’a pas assez de force. Si on en a trop, on accuse après le repas une grosse fatigue et on est amené à dépenser des calories pour brûler le surplus ! Il faut viser les calories utiles. Aujourd’hui, l’industrie agroalimentaire nous vend des produits contenant du mauvais gras, du sucre, de l’eau et de l’air. Faites l’essai de faire un de mes gâteaux du matin et le lendemain, mangez une brioche de supermarché. Vous verrez qu’à taille égale, vous n’aurez pas le même ressenti en fin de matinée. Certains produits vous nourrissent quand d’autres vous remplissent juste l’estomac au moment où vous les mangez. Pour être sur de bien vous nourrir, privilégiez les aliments complets (céréales notamment, les légumes ayant bien pris le temps de pousser dans la terre (certains viennent très vite et ne contiennent que de l’eau), les viandes de qualité qui ne perdent pas de matière à la cuisson … De prime abord, vous aurez l’impression de les payer plus cher mais ils vous nourriront mieux car ils apporteront à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin. Les viandes ne perdront pas autant d’eau à la cuisson donc recalculez le coût des produits après cuisson. Peut être qu’au final, ils s’avèreront moins chers.

Il faut également revenir aux fondamentaux qu’on oublie au gré des lectures.

. l’apport de protéines :

Notre masse corporelle est composée de milliers de protéines différentes qui doivent être réparées et remplacées tout au long de la vie pour la croissance et l’entretien de nos cellules et tissus. Les protéines sont composées pour partie d’acides aminés essentiels et pour partie d’acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels ne sont pas produits par l’organisme et doivent être nécessairement apportés par l’alimentation. Ils sont au nombre de huit : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Pour satisfaire nos besoins en protéines qui varient en fonction des âges , sachez qu’il en faut 0.83 gramme par kilo pour un adulte, 1 gramme pour les séniors et jusqu’à 1,20 g pour les personnes très âgées.

– les protéines d’origine animale apportent ces huit acides aminés essentiels. Une viande ou un poisson vous apportera plus de 20 grammes de protéines pour 100 g consommés. Les œufs et notamment les jaunes d’oeufs possèdent les huit mais apportent moins de protéines : 10 à 12 g pour deux œufs.

– Principales sources de protéines jusqu’au milieu du XXème siècle, les protéines végétales ont été délaissées dans les pays occidentaux au profit des protéines animales depuis les années 1950. Elles sont par ailleurs devenues de plus en plus raffinées, les personnes qui avaient connues la guerre ne voulaient plus manger de pains noirs ou d’aliments leur rappelant cette période sombre de l’histoire. Elles sont moins riches en protéines. Comme les légumes secs sont peu pourvus de méthionine et les céréales et fruits secs peu pourvus en lysine, il convient de mélanger les deux pour avoir les huit acides aminés essentiels et avoir les bénéfices des protéines végétales. Beaucoup de pays l’ont compris depuis longtemps. On mélange les lentilles et le riz dans le dahl, le maïs et les haricots rouges dans les tortillas sud américaines, le blé et les pois chiches dans la Maghreb. Même en France, autrefois, en Vendée, on mettait sur des croûtes de pain des mogettes. Pour une assimilation optimale des protéines, la proportion conseillée est de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Il y a les pseudo céréales qui se suffisent à elles-mêmes. C’est le cas du sarrasin ou du quinoa. Quand on est végétarien, il faut donc être plus attentif aux mélanges et à l’atteinte du taux de protéines. David, naturopathe de la chaine l’Orme Vert affirme que si vous mangez des lentilles et du riz, le taux de protéines n’est pas l’addition de la légumineuse et de la céréale mais qu’il se calcule sur le dénominateur le plus petit. Si tel est le cas, ce que je n’ai jamais réussi à vérifier, même auprès de diététiciennes et médecins, les œufs et les fromages peuvent utilement apporter les compléments au cours d’un même repas. Une alimentation végétarienne est moins limitante qu’une alimentation végétalienne ou vegan (qui exclue les produits issus des animaux comme le lait, les fromages, le miel …).

Depuis quelques dizaines d’années, on mange trop de protéines animales (73 g en moyenne pour les femmes et 100 g pour les hommes). Comme toujours, ce qui n’est pas bon pour nous n’est pas bon pour l’environnement et réciproquement. Les recommandations de santé publique France préconise une alimentation plus équilibrée entre protéines animales et végétales.

Bref, il vous faut une quantité de protéines qui est liée à votre poids et à votre âge. Ne pensez pas si vous avez un certain âge et que vous travaillez moins physiquement que vos besoins diminuent, au contraire. Beaucoup de personnes âgées sont dénutries car elles pensent cela. Je vous mets un petit visuel qui m’a impressionnée quand des nutritionnistes spécialisées dans la dénutrition nous l’ont présenté.

Bref, comptez combien il faut de protéines par rapport à votre poids et âge. Notez les apports au cours d’une semaine et corrigez-les si besoin. Après quelques semaines, vous visualiserez tout de suite s’il faut en ajouter ou si vous en mettez trop.

• l’apport de gras (lipides)

L’apport de bon gras à travers les acides gras insaturés est bénéfique pour les fonctions neurologiques, immunitaires, hormonales et circulatoires. On les trouve dans les avocats, les huiles végétales (colza, olives, lin, sésame…), les poissons gras (sardines, maquereaux…), les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…)

En revanche, certains gras qu’on trouve dans les viandes, les produits laitiers, certaines huiles (palme, coco) sont de moins bon gras. Vous ne devez pas en abuser : pas plus de 150 g de charcuteries par semaine (cela intègre le saucisson et le pâté mais également le jambon blanc ou la saucisse).

La part recommandée des lipides dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %. Il faut donc une part de gras à chaque repas, du bon gras plutôt pour avoir du bon cholestérol. Il ne vous fera pas grossir contrairement à ce qu’on vous dit.

• l’apport de glucides :

C’est sur l’apport de glucides qu’il convient d’être plus vigilant car qui dit glucide, dit sucre. On considère qu’ils apportent de l’énergie mais ce n’est plus le cas quand ils sont consommés à haute dose. Ils rendraient même irritables, fatigueraient les organismes. Les adolescents qui consomment beaucoup de sodas semblent plus sujets à la dépression et globalement de moins bonne humeur …

Il y a les sucres rapides et les sucres dit lents mais certains de ces derniers, très raffinés, peuvent être considérés comme des sucres rapides. Quand vous mangez une baguette de pain, elle n’est guère meilleure qu’un gâteau sucré.

Aujourd’hui, on parle beaucoup d’indice glycémique et les personnes qui font attention à leur poids visent les indices glycémiques bas. « L’index glycémique d’un aliment renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à laquelle le glucose qu’il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l’impact d’un aliment sur l’organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez. La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment » (extrait du site La nutrition)

Privilégiez les céréales complètes et continuez à faire le plein de légumes et de fruits car ils sont bons pour vous, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Vous devez en manger entre 5 et 10 portions. Pour information, une portion, c’est entre 80 et 100 g.

Pour satisfaire les besoins de votre corps, vous devez avoir à chaque repas une source de protéines, des légumes, un peu de céréales ou légumineuses, un corps gras, du calcium et un fruit. Si vous préférez manger le fruit en décalé, vous pouvez le mettre au petit déjeuner ou au goûter. Votre assiette principale doit être composée visuellement par une moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de céréales /légumineuses.

Si vous respectez ces règles qui sont portées par le plan national nutrition santé, vous ne devriez pas faire le yoyo sur la balance.

Le repas n’est pas qu’un apport de calories utiles, c’est aussi un moment de plaisir. Mangez de tout, optez pour les aliments de saison car ils apportent à votre corps ce dont il a besoin au moment où il en a besoin. Les légumes, fruits ou fromages de saison ont également bien meilleur goût. Partagez de bons moments avec les personnes que vous aimez, en cuisine et à table.